脛痛症候群(shin splint) @ 獨行的蠍子

跑斷腿? --脛痛症候群(shin splints)

骨科專科醫師‧周聰哲

脛痛症候群(shin splints)是常見的運動相關問題。脛痛症候群指的是沿著脛骨(小腿骨) 內側緣疼痛的統稱。
脛痛症候群一般在身體活動後發生。通常是和跑步運動有關。但是任何衝擊性的運動都可能發生，特別是平常根本不跑，突然開始跑的人(假日跑者)，或是剛下定決心開始運動的減肥者。大部分的脛痛症候群可以通過簡單的方法緩解，例如休息、冰敷、拉筋伸展都能緩解症狀。另外，注意”量力而為”及”循序漸進”的運動方式，可以預防脛前疼痛再次找上你。

描述與定義

典型醫學上講的的脛痛症候群(shin splints)，又稱為內側脛骨壓力症候群(medial tibial stress syndrome) ，是脛骨周圍肌肉、肌腱、骨頭組織發炎的統稱。疼痛位置通常沿著脛骨的內側緣，為脛後肌群的的附著處。有另外一個名詞為前脛疼痛(anterior shin splint)，並不是典型的醫學名詞，而是近3年才出現的名詞，指的是脛骨前外側緣的疼痛。另外還有所謂外側、後側脛疼痛，指的是不同位置的肌腱炎。

脛痛症候群，又稱為內側脛骨壓力症候群(medial tibial stress syndrome) ，是脛骨周圍肌肉、肌腱、骨頭組織發炎的統稱

原因

一般而言，脛痛症候群的發生原因是因為小腿的肌肉或是骨頭(骨膜)反覆的過度使用。脛痛症候群經常在運動量的突然變化後發生。這可以是
(1)頻率的變化，例如：突然增加你每週運動的天數。
(2)持續時間或強度的變化，例如：突然跑更長的距離，或是突然改跑坡道

其他因素包括：
(1)有扁平足或足弓異常堅硬無彈性
(2)穿不適當的鞋(休閒鞋)或磨損過度的跑鞋

跑者是脛骨疼痛症候群的最好發族群。舞者和新兵則是另外兩種最容易發生脛痛症候群的族群。

有扁平足或足弓異常堅硬無彈性易發生脛痛症候群

症狀

最常見的症狀是沿著脛骨內側緣的疼痛，偶而伴隨局部輕微的腫脹。
脛前症候群的疼痛可以是：
(1) 刺痛，剃刀刮過的鈍痛，也可能是抽痛
(2) 可以在運動過程中發生，也可在運動後發生
(3) 碰觸酸痛的部位會劇痛

檢查

脛痛症候群是很籠統的診斷，它可以包含很多的診斷。包含最簡單的肌腱炎，肌筋膜炎到壓力性骨折或腔室症候群都可能。正確的診斷，關係著脛痛症候群的治療與恢復的時間。
壓力性骨折
如果脛痛情況太久沒好，X光檢查可能是必要的。壓力性骨折可能發生在脛骨或是第三蹠骨，脛痛症候群和脛骨處的壓力性骨折有關。壓力性骨折的初期X光檢查並不易看出來，特別是剛發生的時候，通常須等發生的第2-3個禮拜時才可看的出來。若是剛發生時強烈懷疑有壓力性骨折，醫師會安排骨骼掃描(bone scan)或是磁振造影(MRI)來排除壓力性骨折的這個診斷。
肌腱炎
肌腱炎附著在骨頭上，肌腱發炎就稱為肌腱炎。其症狀可以痛得像脛痛症候群，特別是有部分斷裂的情況發生時。必要時可以做磁振造影(MRI)來做排除診斷。
慢性運動腔隙(室)症候群 (Chronic Exertional Compartment Syndrome)
慢性運動腔隙(室)症候群是蠻罕見的情況，情症狀很類似脛痛症候群。急性腔隙(室)症候群是一種肌肉內壓力大到一種危險狀態的疼痛症候，通常和外傷相關。而慢性運動腔隙症候群通常發生在運動時，而且疼痛會因活動停止馬上不痛。通常需下這種診斷需在運動前後測量小腿處的腔隙壓力。參考腔隙症候群簡介

治療

非手術治療
休息
因為脛痛症候群最主要的原因就是過度的使用，所以休息是最好的治療。標準的治療需要休息幾個禮拜，才可回復之前的運動狀態。在休息的期間可以做低衝擊性的有氧運動來減輕休息時的體能肌力下降，例如：游泳、室內健身腳踏車或是橢圓滑步機。

橢圓滑步機elliptical trainer，和室內腳踏車stationary bike

消炎止痛藥
消炎止痛藥(NSAIDs)加上一點肌肉鬆弛劑可以緩解疼痛和腫脹。

冰敷
冰敷，使用冰敷至少20分鐘，每天重複幾次。記得勿直接把冰敷在皮膚上，可能會凍傷。冰敷的使用可參考急性足踝扭傷。

加壓
使用彈性的加壓繃帶可以防止進一步的腫脹。

拉筋運動(恢復柔軟性運動)
拉筋伸展的運動，可以有效緩解症狀。但拉筋的過程會有一些疼痛。每個動作持續20秒。反覆幾次。

小腿後側肌群的拉筋運動

緩解前脛疼痛的拉筋運動

適合的鞋子
避震力夠的鞋子有助於緩解小腿的壓力。

輔具或鞋墊
若是有扁平足或是反覆的有脛痛症候群，可以使用輔具。鞋內墊可以有效的改變足部的角度和穩定足部和踝部，有效的緩衝小腿下來的壓力。有些輔具或鞋墊可能需要訂製，有些在運動用品店就可買的到。

回到之前的運動
脛痛症候群可以透過休息及前文所提的方法來得到緩解。回到之前的運動前，最好有兩個禮拜的無痛狀態。要注意的是，一開始的運動強度不宜過強，應循序漸進，不要一下就回到平常的運動強度或時間。
運動前要有足夠的熱身及伸展，並逐漸地加強運動強度。如果有發生的一樣的疼痛，請馬上停止運動，冰敷並休息1-2天。再回到低強度的訓練，而且要更緩慢的增加運動強度。

手術治療
除非都無法以非手術療法來緩解脛痛症候群，才需要手術。但手術的成效並不理想。

預防

以下是預防脛痛症候群的方法與建議：

合適且合腳的運動鞋或跑鞋
選擇合適的鞋之前，要先了解自己的足型。這時可以用濕印測試(wet test)。淋濕腳後，踩在乾燥的地板或紙上，會呈現你的足型。高弓足會看不到足弓的印跡，扁平足可看到全足的印跡。在選購運動鞋前，請根據自己的足型選擇適合的鞋子。

可根據濕印測試來了解自己的足型，選擇適合的鞋子

另外，要確定你買的鞋子是適合你的運動類型的。如果長跑選手卻是穿籃球鞋來跑，就會容易產生脛痛症候群。切記，勿穿所謂運動拖鞋來跑步，避震效果太差，這樣下肢甚至髖寬節和脊椎都可能受到傷害。

緩慢地建立自己運動強度的進程
慢慢的增加運動時間、強度和頻率，才不會增加運動傷害。

交叉訓練(Cross train)
偶爾穿插些低衝擊性的運動，例如健行、游泳或腳踏車來讓高強度運動後受傷的肌肉得到休息與恢復。

裸足跑步
近年來，裸足跑步越來越風行。許多人強調裸足跑步可以避免脛痛症候群。有些研究報告指出，裸足跑步時，衝擊會平均分布到所有肌肉，所以不會有單部位會過度使用。然而，這樣的證據力是不夠的，也沒有任何證據可以顯示裸足跑步可以避免任何傷害的風險。因此，並不建議裸足跑步，特別是堅硬路面且長距離的跑步。
就像其他的運動計畫一樣，裸足跑步也是需要緩慢的循序漸進。一開始短程短時間的跑，讓你的肌肉和腳可以有時間調整適應。另外，步伐過大或是速度過快會增加足部及小腿壓力，應避免。此外，裸足跑步無法在跑步中保護你的腳不被割傷或挫傷。有一種極簡跑鞋(minimalist shoes)，可對應裸足跑步，讓腳得到保護，但使用極簡跑鞋，仍是需要循序漸進的方式來適應這種新型態的運動方式。